野蠻王妃愛漂亮心情 .

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【健康科普】 天氣轉暖，很多朋友都開始出門跑步啦~ ...動圖來源 @網絡 最近小動君也經常收到動友們關於跑步的各種問題。 比如，有朋友問： 「我是運動小白，開春了想跑跑步，可剛開始跑不快，那我慢慢跑行嗎？跑不動了走兩步行不行呀？」 今天的【運動指導】咱們就來解決一下初跑者內心的問號—— ◎ 我適不適合慢跑？ ◎ 到底跑多慢才算「慢跑」？ ◎ 為什麼我跑兩步就氣喘吁吁？ ◎ 跑不動了走兩步，還能達到健身效果嗎？ 01 你適不適合慢跑？ ...圖片來源 @shutterstock 假如你也有下面這些「現代病」，慢跑其實很適合你： 現代病 ......@動動團隊製圖 為了預防緩解這些現代病 專家發現 慢跑很有效 慢跑的好處 ◎ 提高心肺功能，強健全身肌肉 ◎ 預防緩解三高、心腦血管疾病、肌肉萎縮 ◎ 減肥（一名70公斤的男性，慢跑30分鐘可燃燒378大卡！） 並且，慢跑的門檻比較低，對於身體素質基本沒有太多要求。 不僅適合年輕減肥黨、上班久坐族，中老年人也可以適當慢跑來強身健體。 但是，對於慢跑新手來講，找到「適合自己的慢跑速度」好像很難？ 並不是哦，方法其實很簡單~往下看 02 慢跑，到底應該跑多慢？ ...圖片來源 @shutterstock 慢跑，也叫輕鬆跑（easy run），沒有時間、距離的限制。 你只需在一種「輕鬆、舒適、可控」的速度下進行跑步運動即可。 但啥叫「輕鬆、舒適、可控」的速度？ ... 慢跑速度不能一刀切，而是應該「因人而異」。 因為每個人體質不同，有人常年跑步，有人從不鍛鍊，差距很大。 一個簡單科學的方法，衡量慢跑速度，那就是——「看心率」 ...動圖來源 @網絡 有氧運動如果想要達到「安全+減脂效率高」的效果，專業健身教練建議，運動心率應保持在（220-年齡）×60%~80% 這個區間。 對於慢跑新人，建議適當放寬標準： ◎ 運動心率保持在（220-年齡）× 60%~70% ◎ 如果感覺這樣也挺困難，可以進一步降低到 50% 或更低 對於中老年人，為了確保運動安全，可以套用下面這個公式： ◎ 針對健康的中老年人：運動心率=（170-年齡） ◎ 針對年齡較大，體能、心肺較差人群：運動心率=（170-年齡）×0.9 採用這個標準，可以讓你在慢跑時，能夠維持一個輕鬆的狀態，無疲勞感，呼吸自然，微微輕喘，但還能順利說話交談。 這就是一個適合你的慢跑速度。 假如你跑步時喘得很厲害，說話上氣不接下氣，那說明這個速度有點快了，可以適當放慢一點速度。 03 跑不動了能走嗎？ ...動圖來源 @網絡 好的，速度問題解決了，但對於初跑者而言，還有一個老大難問題—— 跑著跑著跑不動了，我走兩步行不行？ 答案是：當然可以，這很正常。 ... 0基礎的慢跑新手，心肺功能沒那麼強大，身體需要有個適應的過程，跑一兩分鐘就跑不動了，走幾步緩緩，這再正常不過了。 一定要記住，慢跑訓練中的一個重要原則—— 「不要逞強，循序漸進」 別因為跑幾次跑不動了就灰心放棄 給慢跑新人們一個建議 你可以把它轉化成「走跑結合訓練」 幫助你度過初期的難關 走跑結合訓練 ➀ 步行10-30分鐘，作為熱身，穿插1-2分鐘的慢跑練習。 ➁ 跑不動了可以走路緩緩，但走路不要超過5分鐘，否則就失去了慢跑的意義。 ➂ 等到身體適應了，逐漸增加1-2分鐘慢跑練習的次數，直到一次連續跑完30分鐘。 注意事項 ➀雖然初期可以「走跑結合」，但最重要的還是「跑起來」，應以你能「連續、輕鬆」跑完30分鐘為準。 ➁慢跑頻率，可以每周2-3次，堅持一段時間，會感到心肺功能顯著提高。 ➂ 如果感覺跑步時難以堅持，那麼可能是配速過快，可以參考公式評估一下配速，然後適當降低配速，訓練一段時間，再逐漸增加配速。 ...圖片來源 @shutterstock 當慢跑成為一種習慣，你會發現： 不僅心肺功能強大了，身材緊緻了，體質改善了，連心情都會跟著好起來。 因為慢跑能夠刺激人體分泌「使人快樂」的多巴胺，而且效果幾乎是立即顯現。 所以，開心時跑起來，不開心時更要跑起來！ 讓跑步，成為你的快樂源泉吧~ ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/pbmllb2.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010389709

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